slabire.info.ro

schimba-ti viata cu noi


Cautare in site
Home
Despre mine
Servicii
Ghidul slabirii
Articole
Noutati
Contact
main pic
Citeste despre
Slabire : Ceaiul verde in cura de slabire
Studii recente au demonstrat un lucru care ii va bucura pe toti cei care se lupta cu kilogramele in exces: ...
Nutritie : Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia
Concentratele proteice fac parte din categoria suplimentelor nutritive ale caror efecte pozitive au fost demonstrate prin studii foarte serioase. Utilitatea ...
Fitness : Sprinturile imbunatatesc performanta aeroba
Este un lucru binestiut ca daca vrei sa iti imbunatatesti performanta aeroba trebuie sa iti antrenezi sistemul cardiovascular. Recomandarile clasice ...

Newsletter
abonare dezabonare


Hosted by Triumf ® - www.triumf.ro - Professional Web and Hosting Services
Sunteti aici :: Articole • Program de campion
Slabire Nutritie Fitness Ghidul Slabirii
Program de campion

Program de campionConstantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala – o zi de pauza – 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.

Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.



LUNI

Piept
Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
Biceps
Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
Antebrate
Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.
 

MARTI

Cvadriceps
Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
Hack squat 3 x 6-12 repetari
Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
Fesieri
Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
Gambe
Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari
 

MIERCURI – pauza



JOI

Spate
Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
Triceps
Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
Abdomen
Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30
 

VINERI

Umeri
Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
Trapez
Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
Ridicarea umerilor cu haltera  2-3 x 8-12 repetari




Inapoi


Programari online
Click pe butonul de
mai sus pentru a va programa la Centrul
de Nutritie Superfit
.


Superfit
DOCTOR.INFO.RO


Medicina Sportiva
Farmavit - pentru o viata sanatoasa

© 2017 by Slabire.info.ro | Toate drepturile rezervate | Site realizat de Triumf ® si PHP Coder

Articolele si continutul acestui site sunt protejate
la ORDA (Oficiul Roman pentru Drepturile de Autor)
ORDA